中羽2.5级以上业余球友都可参加，限制三人至四人一片场地，保证每人练球时间，以一打二的形式练习，每人3-5分钟轮换，满三人成局，前一小时为球路和技战术组合训练，后一小时为功能性及专项步伐训练。提供两小时场地和训练多球。球馆免费停车。 

本次训练内容： 

功能性训练

基于EXOS-XPS和NSCA-CSCS内容的功能性训练，发现薄弱能力，并进行补强。进一步提高羽毛球专项的不同模块能力:包括爆发力、速度、移动技巧、稳定和灵活。 

1.下肢稳定性训练：包含下肢力量、脚踝稳定性及本体感觉低、中、高阶训练。进一步增加羽毛球运动落地稳定性，预防运动损伤。

2.平衡训练：包含平衡控制及核心稳定的低、中、高阶训练。可进一步加强运动中重心控制及身体协调能力。 

3.核心训练：基于平板支撑的反应灯训练，加强核心稳定及反应能力。 

专项训练 

专业队训练体系，基于ReactionX反应灯的步伐专项。

 1.模拟防守接杀，训练正手反手低位防守跑动能力。 

    低阶：反应灯顺序启动，按顺序灭灯。 

    中阶：反应灯随机启动，判断信号灭灯 

 2.上网步伐，以反应灯的模拟信号为指示进行步伐训练。 

     低阶：按指示信号随机上网灭灯。 

     中阶：随机两种颜色信号，灭掉其中孤立颜色。 

     高阶：模拟二次启动，辨别假信号，灭掉真实信号灯。 

 技术训练 

【两点吊球】一打二，对面在网前连续挑球后场，随机直线或对角。 

 球路训练 

【进攻训练】一打二，后场进攻直线或斜线，防守方挡网或挑球至同一半场，进攻方在左右半场各五组，主要练习进攻质量及进攻节奏。 

 技战术训练 

【发球抢网】发球后抢网搓球勾对角或者推球，训练发球和启动节奏，搓推勾一致性，提高前三拍质量。分双打单打练习不同技术。

组织者有长期跟省退教练的经验，可以指导提醒，纠正动作和交流探讨。活动适合希望练球提高或与学球相配合练习的球友。

本活动属于自发性、自愿性活动，报名参与者需对自身的安全和行为负责。活动前请充分热身，活动后请适当拉伸。活动时请妥善保管好自己的随身财物，在活动中发生各种意外伤害及财产损失，由本人自己承担后果。